Trabajar en un turno de noche puede ser agotador física y mentalmente. La alteración del ciclo natural de sueño y vigilia, combinada con las exigencias de un turno largo, suele dejarte sintiéndote agotado. Para recargar energías después de un turno de noche no basta con dormir, sino que hay que recuperar el equilibrio de la mente y el cuerpo para poder recuperarse por completo.
Ya sea que sea un trabajador de la salud, como muchos de nosotros, o alguien que trabaja en otro campo, aquí hay algunos consejos para ayudarlo a recargar energías tanto mental como físicamente después de un turno de noche exigente.
1. Prioriza el sueño, pero que sea de calidad
No es de extrañar que el sueño sea esencial después de un turno de noche, pero no se trata solo de la cantidad de sueño, sino de la calidad. Después de permanecer despierto toda la noche, el cuerpo necesita un descanso profundo y reparador.
Consejo: crea una rutina para dormir. Cuando llegues a casa, relájate con una rutina relajante antes de dormir. Baja las luces, guarda el teléfono y evita la cafeína o las comidas pesadas. Considera usar cortinas opacas para bloquear la luz del sol y tapones para los oídos o una máquina de ruido blanco para ahogar los sonidos diurnos. Intenta crear un entorno que favorezca el sueño y promueva un descanso profundo.
Consejo: mantén un horario de sueño constante. Si es posible, intenta acostarte y despertarte a la misma hora, incluso los días en los que no trabajes en el turno de noche. La constancia ayuda a regular el reloj interno del cuerpo, lo que hace que te resulte más fácil conciliar el sueño y despertarte sintiéndote descansado.
2. Hidrata y nutre tu cuerpo
Después de un largo turno de noche, es probable que su cuerpo esté deshidratado y sin nutrientes esenciales. Hidratarse y nutrirse adecuadamente puede ser de gran ayuda para recargar energías.
Consejo: Bebe agua antes y después de dormir. Hidrátate al llegar a casa, pero asegúrate de beber agua durante todo el turno para evitar la deshidratación. El agua ayuda a eliminar toxinas y mantiene el cuerpo funcionando de forma óptima.
Consejo: Come algo ligero y nutritivo. Antes de irte a dormir, opta por una comida ligera y equilibrada que incluya grasas saludables, proteínas y carbohidratos complejos. Comer algo demasiado pesado puede interferir con tu sueño, mientras que no comer nada puede hacer que te despiertes hambriento. Algunos buenos tentempiés para después de un turno de noche incluyen un batido con verduras, plátanos y mantequilla de almendras, o aguacate sobre tostadas de pan integral.
3. Mueva su cuerpo suavemente
Después de un turno de noche, es posible que sienta la necesidad de dormir de inmediato, pero incorporar movimientos suaves antes del descanso puede ayudar a relajar los músculos, aliviar la tensión y preparar el cuerpo para dormir.
Consejo: Estírate o haz yoga suave: unos minutos de estiramientos suaves o una rutina de yoga sencilla pueden ayudarte a liberar la tensión física acumulada durante tu turno. Concéntrate en estiramientos que alivien la tensión en la espalda, el cuello y las piernas, zonas que suelen estar tensas después de estar de pie o sentado durante períodos prolongados.
Consejo: Sal a caminar un rato. Si no estás listo para dormir de inmediato, sal a caminar lentamente y con atención plena. El aire fresco y la luz natural pueden ayudarte a restablecer tu ritmo circadiano y a ponerte los pies en la tierra después de un turno largo, preparándote para un sueño reparador.
4. Relájese mentalmente y déjese llevar
Es posible que tu mente aún esté agitada por las tareas del turno de noche o por el estrés de lo que te pasó. Descansar mentalmente es tan importante como descansar físicamente para asegurarte de recargar completamente las pilas.
Consejo: llevar un diario para liberar pensamientos: antes de acostarse, considere dedicar unos minutos a escribir en un diario. Deje ir cualquier pensamiento o preocupación persistentes del turno. Escribirlos puede ayudar a liberarlos de su mente, para que no perturben su descanso.
Consejo: Practique la respiración consciente: unos minutos de respiración consciente pueden ayudar a calmar el sistema nervioso y aliviar la tensión mental. Concéntrese en respirar profunda y lentamente: inhale durante cuatro segundos, sostenga la respiración durante cuatro segundos y exhale durante cuatro segundos. Esta práctica sencilla le indica a su cerebro que es hora de relajarse y puede ayudarlo a conciliar el sueño con más facilidad.
5. Aprovecha el poder de las siestas
Si su horario de trabajo nocturno le impide dormir un bloque completo, las siestas pueden ser su mejor aliado. Una siesta en el momento adecuado puede recargar su energía y ayudarlo a funcionar mejor durante el día.
Consejo: tome siestas breves. Si bien las siestas prolongadas pueden dejarlo aturdido, una siesta breve de 20 a 30 minutos puede ayudarlo a recuperar el estado de alerta y reducir la fatiga sin alterar su ciclo de sueño. Si tiene problemas para dormir después de un turno de noche, permítase una siesta breve más tarde en el día para recuperar el descanso.
Consejo: escuche a su cuerpo . El cuerpo de cada persona responde de manera diferente a las siestas. Experimente con la duración y el horario de las siestas para encontrar lo que funcione mejor para usted. Si una siesta de 90 minutos le resulta mejor que una de 20 minutos, elija la que le haga sentir más renovado.
6. Practica la autocompasión
Trabajar en turnos de noche puede afectar tu salud física y mental, y es importante que seas amable contigo mismo mientras enfrentas los desafíos. La autocompasión consiste en reconocer que está bien sentirse cansado y que está bien tomarse un tiempo para recuperarse.
Consejo: Evite sentirse culpable por descansar. Muchos de nosotros nos sentimos culpables por descansar durante el día, pero recuerde que el sueño y el descanso son esenciales para su bienestar. Ha trabajado duro toda la noche; se merece el tiempo para recargar energías.
Consejo: Concéntrese en los pequeños logros. Algunos días, no podrá poner en práctica todos estos consejos, y eso está bien. Concéntrese en los pequeños logros, como beber agua al despertarse, caminar un poco o simplemente reconocer que está haciendo lo mejor que puede.
Reflexiones finales
Para recuperar energías después de un turno de noche es necesario un equilibrio entre descanso, nutrición y relajación mental. Si prioriza un sueño de calidad, nutre su cuerpo y encuentra momentos de relajación, podrá recuperarse de manera más eficaz y recuperar energías para el día que comienza. Recuerde escuchar a su cuerpo, practicar la autocompasión y darse el tiempo y el espacio necesarios para recargar las pilas por completo.
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